19.02.2026 05:05
День 48: Омлет с овощами, чечевичный суп и рыба в духовке
День 48
✅ 10:00 — Омлет с овощами и сыром
Ингредиенты (1 порция)
Яйца — 2 шт. (≈100 г)
Молоко 2,5% — 50 мл
Помидор — 120 г
Болгарский перец — 120 г
Шпинат (свежий/заморож.) — 50 г (по желанию)
Сыр твёрдый — 25 г
Масло для сковороды — 5 г
Соль, перец
Приготовление
Овощи нарезать, шпинат промыть.
На сковороде разогреть масло, быстро прогреть перец и шпинат 2–3 минуты, добавить помидор ещё на 1 минуту.
Яйца взбить с молоком, солью и перцем.
Влить смесь на овощи, убавить огонь, готовить под крышкой 5–7 минут.
Посыпать сыром, накрыть ещё на 1 минуту, чтобы расплавился.
КБЖУ (≈ на порцию)
Ккал 385 / Б 24 г / Ж 28 г / У 10 г
✅ 12:00 — Кефир + банан
Ингредиенты (1 порция)
Кефир 1% — 300 мл
Банан — 120 г (1 средний)
КБЖУ (≈)
Ккал 250 / Б 10 г / Ж 4 г / У 43 г
✅ 14:00 — Чечевичный суп (лёгкий)
Ингредиенты (на 2 порции; 1 порция — половина)
Чечевица красная сухая — 80 г
Морковь — 80 г
Лук — 80 г
Помидоры в собственном соку — 200 г (или паста 20 г + вода)
Вода — 900 мл
Масло — 5 г
Соль, перец, паприка
Зелень
Приготовление
Лук и морковь нарезать.
В кастрюле прогреть масло, пассеровать лук/морковь 3–4 минуты.
Добавить промытую чечевицу и томаты, залить водой.
Варить после закипания 12–15 минут до мягкости.
Посолить, добавить специи, пробить блендером по желанию (крем-суп) или оставить как есть.
КБЖУ (≈ на 1 порцию, если суп разделён на 2)
Ккал 230 / Б 13 г / Ж 4 г / У 34 г
✅ 18:00 — Рыба в духовке + рис + салат
Рыба
Ингредиенты (1 порция):
Филе белой рыбы (хек/минтай/треска) — 220 г
Лимонный сок — 1–2 ч.л.
Масло оливковое — 5 г
Соль, перец, сухой чеснок/паприка
Приготовление:
Духовку разогреть до 190°C.
Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и маслом.
Запекать в форме/на пергаменте 15–20 минут (в зависимости от толщины).
Рис
Ингредиенты:
Рис сухой — 60 г
Вода — 180 мл
Соль
Приготовление:
Сварить до готовности (15–18 минут), дать постоять под крышкой.
Салат
Огурец — 150 г
Помидор — 150 г
Листья салата — 40 г
Масло — 5 г
Соль/лимон
КБЖУ (≈ за весь обед)
Ккал 610 / Б 52 г / Ж 15 г / У 70 г
Если нравится, поставьте пожалуйста 👍 и поделитесь каналом с друзьями!
✅ 10:00 — Омлет с овощами и сыром
Ингредиенты (1 порция)
Яйца — 2 шт. (≈100 г)
Молоко 2,5% — 50 мл
Помидор — 120 г
Болгарский перец — 120 г
Шпинат (свежий/заморож.) — 50 г (по желанию)
Сыр твёрдый — 25 г
Масло для сковороды — 5 г
Соль, перец
Приготовление
Овощи нарезать, шпинат промыть.
На сковороде разогреть масло, быстро прогреть перец и шпинат 2–3 минуты, добавить помидор ещё на 1 минуту.
Яйца взбить с молоком, солью и перцем.
Влить смесь на овощи, убавить огонь, готовить под крышкой 5–7 минут.
Посыпать сыром, накрыть ещё на 1 минуту, чтобы расплавился.
КБЖУ (≈ на порцию)
Ккал 385 / Б 24 г / Ж 28 г / У 10 г
✅ 12:00 — Кефир + банан
Ингредиенты (1 порция)
Кефир 1% — 300 мл
Банан — 120 г (1 средний)
КБЖУ (≈)
Ккал 250 / Б 10 г / Ж 4 г / У 43 г
✅ 14:00 — Чечевичный суп (лёгкий)
Ингредиенты (на 2 порции; 1 порция — половина)
Чечевица красная сухая — 80 г
Морковь — 80 г
Лук — 80 г
Помидоры в собственном соку — 200 г (или паста 20 г + вода)
Вода — 900 мл
Масло — 5 г
Соль, перец, паприка
Зелень
Приготовление
Лук и морковь нарезать.
В кастрюле прогреть масло, пассеровать лук/морковь 3–4 минуты.
Добавить промытую чечевицу и томаты, залить водой.
Варить после закипания 12–15 минут до мягкости.
Посолить, добавить специи, пробить блендером по желанию (крем-суп) или оставить как есть.
КБЖУ (≈ на 1 порцию, если суп разделён на 2)
Ккал 230 / Б 13 г / Ж 4 г / У 34 г
✅ 18:00 — Рыба в духовке + рис + салат
Рыба
Ингредиенты (1 порция):
Филе белой рыбы (хек/минтай/треска) — 220 г
Лимонный сок — 1–2 ч.л.
Масло оливковое — 5 г
Соль, перец, сухой чеснок/паприка
Приготовление:
Духовку разогреть до 190°C.
Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и маслом.
Запекать в форме/на пергаменте 15–20 минут (в зависимости от толщины).
Рис
Ингредиенты:
Рис сухой — 60 г
Вода — 180 мл
Соль
Приготовление:
Сварить до готовности (15–18 минут), дать постоять под крышкой.
Салат
Огурец — 150 г
Помидор — 150 г
Листья салата — 40 г
Масло — 5 г
Соль/лимон
КБЖУ (≈ за весь обед)
Ккал 610 / Б 52 г / Ж 15 г / У 70 г
Если нравится, поставьте пожалуйста 👍 и поделитесь каналом с друзьями!