Как тренироваться с учетом фаз цикла

О фазах цикла и о том, как варьировать тренировки в зависимости от того, «какая ты сегодня женщина»💃
⠀
Для начала давайте признаем, что каждая из нас — это, как минимум, 4 разные женщины в месяц, в зависимости от гормонального фона. И нужно любить и уважать каждую свою версию.
⠀
Женский организм — это оркестр, который играет за месяц несколько разных произведений.
⠀
Особенность физиологии, связанная со сменой гормонального фона, диктует свои правила в построении тренировочного процесса, так как адаптация к нагрузке, реакция на стресс и скорость восстановления напрямую связаны с циклом.
⠀
🌸В течение цикла меняется:
гормональный фон (эстроген, прогестерон),
чувствительность нервной системы,
эластичность связок и фасций,
болевой порог,
скорость восстановления.
⠀
Если делить тренировки по фазами цикла, то выделим такие особенности:
⠀
🩷Менструальная фаза
Снижается уровень эстрогена и прогестерона, быстрее наступает утомление, бОльшая нагрузка на ЦНС.
⠀
Выбирай мягкие практики, если чувствуешь себя не очень. Как таковых ограничений нет, но тело может ощущаться иначе, утомляемость быстрее, может меняться обычный уровень сосредоточенности и контроля, таким образом можно получить неожиданную травму в тех упражнениях, где обычно все получается хорошо.
⠀
Программы: если есть разница в самочувствии, то любые мягкие: Ленивая йога, Женственная йога, Йога огородника, любые зарядки на платформе, пилатес без утяжеления и т.д.
⠀
Если ты чувствуешь себя как обычно — ограничений в период менструации нет! Может быть чуть более яркое кровотечение от активной нагрузки и улучшенного кровообращения.
⠀
🩷Фолликулярная фаза (сразу после менструации)
Эстроген растет, улучшается мышечный контроль и скорость восстановления. Самое время обучаться новым движениям, выполнять силовые тренировки и жечь изо всех сил!
⠀
Программы: вся жесть платформы твоя! Худеем после праздников, HIIT, жиросжигающая и функциональная йога, 30/30, кардио, пилатес с гантелями или кольцом, фуллбоди с гирей, animal flow и т.п.
⠀
🩷Овуляторная фаза
Эстроген растет, энергии много. Но связки и фасции становятся более «мягкими», есть риск получения травм. Выбирай силовые тренировки с контролем, без рывков и взрывных тренировок.
⠀
Программы: всё что с контролем, Худеем после праздников, Йога для гибкости и силы, Йога для здоровой спины, любые силовые от Вики Вакулиной (она всегда за медленное движение), а также любой пилатес с оборудованием с Олей Дерендеевой
⠀
🩷Лютеиновая фаза
Растет прогестерон, повышается утомляемость, скорость восстановления больше, повышается реактивность нервной системы. Серьезные силовые нагрузки, например, на мышцы пресса, могут усилить пмс из-за сильного воздействия на структуры организма.
⠀
Программы: бери что-то помягче, чтобы не нервировать и так нервную себя, но и не сидеть на диване. Восстановление МФР, Худеем лёжа, Йога перед завтраком, Йога антистресс.
⠀
🩷Менопауза: (здесь жирным должен быть весь параграф, всё важно)
Снижение эстрогена влияют на костные структуры, мышцы, связки, нервную систему.
Стоит уделить внимание силовым тренировкам, чтобы сохранить мышечный объем, который будет стремительно уменьшаться.
⠀
Также обрати внимание на:
— Тренировку стабилизации и балансов.
— Ударные нагрузки (ходьба, бег), чтобы сохранить плотность костей ног и таза.
— Йога и медитация для того чтобы такая важная и серьезная перестройка организма прошла в более щадящем режиме для психики
⠀
Главное, что стоит помнить: тело меняется от фазы к фазе и это нормально.
⠀
⭐Если у тебя нет нашей подписки, то забирай скидку 70% и присоединяйся к нам: https://fitstars.ru/special-offer/tariff-forever?promo=VESNASTART_MAX&utm_source=max_post&utm_medium=smm&utm_campaign=3_4_2026.
⠀
Будь бережна к себе и подстраивай тренировки под ощущения и запросы организма