29.07.2026 17:02
💪🔥 Руки как у фитоняшки и грудь - только вверх!
💪🔥 Руки как у фитоняшки и грудь - только вверх! Как прокачать верх тела за 30 минут с гантелями
Я нашла идеальную «женскую» тренировку: никакого перекачанного шкафа (тестостерона не хватит), только аккуратный рельеф. 8 упражнений, скамья (или фитбол/диван), пара гантелей и полчаса времени. Забираем схему и бежим пробовать! 🏃♀
🔥 Разминка - греемся, чтобы не хрустеть.
💪 Основной блок: 8 упражнений, 15–20 повторений, 4 подхода. Отдых 45–60 секунд. Всё плавно, чувствуем мышцы.
🦋 Разведение гантелей лёжа (Флайс)
На спине, стопы на полу. Руки над грудью, локти чуть согнуты - «держим арбуз» 🍉. Медленно разводим в стороны и сводим обратно, обнимая воздух. Локти фиксированы, работают плечи.
🏋♀ Жим гантелей лёжа
Лёжа, гантели у груди, локти в пол. Выжимаем вверх, слегка сводим в верхней точке. Лопатки сведены, поясница не отрывается. База для груди и трицепсов.
🦅 Махи гантелями в стороны стоя
Корпус чуть вперёд. Поднимаем руки до параллели с полом, локти мягкие, смотрят в потолок. Никаких рывков - только плечи. Создаёт ту самую линию плеч 💅
🆙 Жим гантелей вверх стоя
Гантели у плеч. Выжимаем над головой, оставляя микросгиб в локтях. Спина прямая, пресс напряжён - «спиной к стенке». Включает все дельты и трицепсы.
🌙 Пуловер лёжа
Лёжа поперёк скамьи, одна гантель в двух руках. Опускаем за голову на вдохе, чувствуем раскрытие грудной клетки. На выдохе возвращаем. Прорабатывает грудь, спину и талию 🧘♀
🦎 Тяга гантели к поясу в наклоне
Одно колено и рука на скамье, спина параллельна полу. Тянем гантель к поясу, локоть вдоль рёбер, лопатку сводим. Меняем сторону. Расправляет плечи и дарит осанку 🦢
💪 Сгибания на бицепс стоя
Локти прижаты, неподвижны. Без раскачки поднимаем гантели к плечам. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите бицепс - рельеф скажет спасибо.
🦩 Разведение в наклоне (задняя дельта)
Наклон вперёд, руки вниз. Разводим в стороны до параллели, сводя лопатки. Снимает «рюкзак проблем» с плеч и выпрямляет спину.
🌊 Заминка - обнимите свои мышцы.
💖 Девочки, этот комплекс - находка! Точёные плечи, подтянутая грудь, рельефные руки за 2 тренировки в неделю. Уже через месяц открытые топы и сарафаны без лямок сядут иначе. Не забывайте воду и белок после занятия.
А теперь делитесь: какую зону мечтаете подтянуть больше - руки, грудь или плечи?
👇💕
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА
Я нашла идеальную «женскую» тренировку: никакого перекачанного шкафа (тестостерона не хватит), только аккуратный рельеф. 8 упражнений, скамья (или фитбол/диван), пара гантелей и полчаса времени. Забираем схему и бежим пробовать! 🏃♀
🔥 Разминка - греемся, чтобы не хрустеть.
💪 Основной блок: 8 упражнений, 15–20 повторений, 4 подхода. Отдых 45–60 секунд. Всё плавно, чувствуем мышцы.
🦋 Разведение гантелей лёжа (Флайс)
На спине, стопы на полу. Руки над грудью, локти чуть согнуты - «держим арбуз» 🍉. Медленно разводим в стороны и сводим обратно, обнимая воздух. Локти фиксированы, работают плечи.
🏋♀ Жим гантелей лёжа
Лёжа, гантели у груди, локти в пол. Выжимаем вверх, слегка сводим в верхней точке. Лопатки сведены, поясница не отрывается. База для груди и трицепсов.
🦅 Махи гантелями в стороны стоя
Корпус чуть вперёд. Поднимаем руки до параллели с полом, локти мягкие, смотрят в потолок. Никаких рывков - только плечи. Создаёт ту самую линию плеч 💅
🆙 Жим гантелей вверх стоя
Гантели у плеч. Выжимаем над головой, оставляя микросгиб в локтях. Спина прямая, пресс напряжён - «спиной к стенке». Включает все дельты и трицепсы.
🌙 Пуловер лёжа
Лёжа поперёк скамьи, одна гантель в двух руках. Опускаем за голову на вдохе, чувствуем раскрытие грудной клетки. На выдохе возвращаем. Прорабатывает грудь, спину и талию 🧘♀
🦎 Тяга гантели к поясу в наклоне
Одно колено и рука на скамье, спина параллельна полу. Тянем гантель к поясу, локоть вдоль рёбер, лопатку сводим. Меняем сторону. Расправляет плечи и дарит осанку 🦢
💪 Сгибания на бицепс стоя
Локти прижаты, неподвижны. Без раскачки поднимаем гантели к плечам. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягите бицепс - рельеф скажет спасибо.
🦩 Разведение в наклоне (задняя дельта)
Наклон вперёд, руки вниз. Разводим в стороны до параллели, сводя лопатки. Снимает «рюкзак проблем» с плеч и выпрямляет спину.
🌊 Заминка - обнимите свои мышцы.
💖 Девочки, этот комплекс - находка! Точёные плечи, подтянутая грудь, рельефные руки за 2 тренировки в неделю. Уже через месяц открытые топы и сарафаны без лямок сядут иначе. Не забывайте воду и белок после занятия.
А теперь делитесь: какую зону мечтаете подтянуть больше - руки, грудь или плечи?
👇💕
ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА