Магний: формы, дозировка и скрытый дефицит

Я бы улетел в дурку, если бы не он

Как врач, я попробовал много форм магний. И только с одной я остаюсь спокойным и сплю как убитый даже после увольнения из собственной клиники. В посте расскажу.

Магний — кофактор ферментов, которые чинят и копируют ДНК. Без него геном нестабилен, хроматин страдает, а клетка стареет быстрее. Он же участвует в производстве энергии. Магний поддерживает мембранный потенциал и электролитный баланс.

По сути, встроен почти во все биохимические каскады.

И знаете в чем шок. Магний есть в природе, в продуктах, в воде. Но его дефицит — одна из самых частых нутритивных проблем в мире. Он стоит в одном ряду с дефицитом железа, йода и витамина D и относится к так называемым «болезням цивилизации».

Частая причина: скрытый дефицит!!

99% магния хранится в костях, мышцах и мягких тканях.
В сыворотке крови — всего 0,3-0,8%

Кровь — всего лишь курьер, который доставляет магний туда, где он нужен прямо сейчас.

Поэтому при хроническом умеренном дефиците организм поддерживает «нормальные» цифры в крови за счет вымывания магния из костей. Лабораторная норма 0,7-1,1 ммоль/л может маскировать дефицит.

Для взрослых норма магния из добавок: 400 мг/сут (в 2 приема)

Лучшие формы:

▫️Магний глицинат (бисглицинат) — мягкий, хорошо усваивается, не дает диарею. Подходит при тревожности, ПМС, нарушении сна.

▫️Магний треонат — проходит в мозг, улучшает память, концентрацию, работает при тревоге. Хорош для дневного приема.

▫️Магний таурат — поддерживает сердце, снижает тягу к сладкому, регулирует сахар.

▫️Магний малат — бодрит, дает энергию. Пейте утром и днем, если чувствуете хроническую усталость.

Лучшая форма — магний цитрат, золотой стандарт. Уникальный «двойной агент»: эффективно восполняет дефицит магния, помогая при судорогах и стрессе, а также мягко решает проблему запоров.

🚫 Не берите:
- оксид (почти не усваивается)
- аспартат и глутамат (могут быть нейротоксичны)

Как выглядит дефицит магния и как его вычислить?

1. Скрытая стадия
Сыворотка еще «нормальная», а ткани уже пустеют. Чувствуете хроническую усталость, сон без высыпания, тревожность, эмоциональные качели, дергается веко, «мурашки», плохая концентрация.

2. Умеренный дефицит
Просыпаетесь от судороги икр? Мышцы будто деревенеют? Устали от мигреней? Магний — доказанное средство профилактики мигрени по гайдлайнам AAN и Американского общества головной боли.

3. Тяжелый дефицит
Аритмии, гипертензия, депрессия, судороги, ухудшение контроля сахара, невозможность поднять калий без коррекции магния.

Исследование ARIC (Circulation): уровень магния ниже 0,78 ммоль/л — независимый фактор риска фибрилляции предсердий. У мужчин с самым низким уровнем магния риск ФП был выше на 34%

Быстрый чек-лист для проверки дефицита:

✔️судороги, усталость, аритмии
✔️сахарный диабет 2 типа
✔️прием ИПП или диуретиков
✔️сердечная недостаточность или гипертония

И в домашних условиях как проверить 👇

1. Возьмите жгут или манжету от тонометра. Если нет, подойдет: ремень, шнурок, легкий платок, эластичный бинт.
2. Пережмите плечо на 2-3 минуты.
3. Если после снятия кисть расслаблена — все хорошо. Если свело пальцы — дефицит.

У вас как вышло?