23.04.2026 17:30
Как легко рассчитать свою норму калорий для похудения
✅ Как легко рассчитать свою норму калорий для похудения
🚩Чтобы понять, сколько калорий вам нужно для снижения веса, всего три шага:
1) посчитать базовый метаболизм,
2) учесть активность,
3) вычесть дефицит.
🔹 Шаг 1. Рассчитайте свой BMR (сколько калорий тело тратит в покое)
Формула для женщин:
BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161
📌 Пример:
Вес 65 кг, рост 165 см, возраст 30 лет
BMR = 1370 ккал
🔹 Шаг 2. Умножьте BMR на вашу активность
Это покажет, сколько калорий нужно, чтобы поддерживать текущий вес:
• Сидячий образ жизни → ×1.2
• Лёгкая активность → ×1.375
• Средняя активность → ×1.55
• Высокая активность → ×1.725
📌 Пример:
BMR = 1370 ккал
Активность — лёгкая
1370 × 1.375 = 1884 ккал (поддержание веса)
🔹 Шаг 3. Выберите дефицит калорий
Для похудения уменьшите калории на:
• 10% — мягкий дефицит
• 20% — комфортный для большинства
• 25% — короткий и более строгий режим
📌 Пример:
1884 ккал − 20% = 1507 ккал в день для похудения
🔹 Как распределить БЖУ?
• Белки: 1.2–1.8 г × ваш вес
• Жиры: 0.8–1 г × ваш вес
• Углеводы: остаток калорий после расчёта белков и жиров.
Чтобы посчитать углеводы:
(Общая норма калорий − (белки × 4) − (жиры × 9)) ÷ 4
📌 Пример для рациона 1500 ккал:
1. Белки — 100 г
100 г × 4 = 400 ккал
2. Жиры — 50 г
50 г × 9 = 450 ккал
3. Остаток под углеводы:
1500 − 400 − 450 = 650 ккал
4. Переводим в граммы углеводов:
650 ÷ 4 = 162 г углеводов
✅ Итог на 1500 ккал:
• Белки: 100 г
• Жиры: 50 г
• Углеводы: ≈160 г
🚩Важно проверять прогресс
• Вес стоит 2 недели → уменьшите на 100–150 ккал
• Вес уходит слишком быстро → добавьте 100–150 ккал
• После каждого −2–3 кг делайте новый расчёт
🚩Чтобы понять, сколько калорий вам нужно для снижения веса, всего три шага:
1) посчитать базовый метаболизм,
2) учесть активность,
3) вычесть дефицит.
🔹 Шаг 1. Рассчитайте свой BMR (сколько калорий тело тратит в покое)
Формула для женщин:
BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161
📌 Пример:
Вес 65 кг, рост 165 см, возраст 30 лет
BMR = 1370 ккал
🔹 Шаг 2. Умножьте BMR на вашу активность
Это покажет, сколько калорий нужно, чтобы поддерживать текущий вес:
• Сидячий образ жизни → ×1.2
• Лёгкая активность → ×1.375
• Средняя активность → ×1.55
• Высокая активность → ×1.725
📌 Пример:
BMR = 1370 ккал
Активность — лёгкая
1370 × 1.375 = 1884 ккал (поддержание веса)
🔹 Шаг 3. Выберите дефицит калорий
Для похудения уменьшите калории на:
• 10% — мягкий дефицит
• 20% — комфортный для большинства
• 25% — короткий и более строгий режим
📌 Пример:
1884 ккал − 20% = 1507 ккал в день для похудения
🔹 Как распределить БЖУ?
• Белки: 1.2–1.8 г × ваш вес
• Жиры: 0.8–1 г × ваш вес
• Углеводы: остаток калорий после расчёта белков и жиров.
Чтобы посчитать углеводы:
(Общая норма калорий − (белки × 4) − (жиры × 9)) ÷ 4
📌 Пример для рациона 1500 ккал:
1. Белки — 100 г
100 г × 4 = 400 ккал
2. Жиры — 50 г
50 г × 9 = 450 ккал
3. Остаток под углеводы:
1500 − 400 − 450 = 650 ккал
4. Переводим в граммы углеводов:
650 ÷ 4 = 162 г углеводов
✅ Итог на 1500 ккал:
• Белки: 100 г
• Жиры: 50 г
• Углеводы: ≈160 г
🚩Важно проверять прогресс
• Вес стоит 2 недели → уменьшите на 100–150 ккал
• Вес уходит слишком быстро → добавьте 100–150 ккал
• После каждого −2–3 кг делайте новый расчёт