31.03.2026 16:38
Дефицит калорий: второй способ сбросить вес
Второй 100%-но и безотказно работающий способ сбросить вес — это
Дефицит калорий
Концепция этой системы максимально проста, логична и математически верна:
1. Если ваш организм получает больше калорий, чем ему необходимо, вы набираете вес.
2. Если он получает ровно столько, сколько нужно, вес стоит на месте.
3. А если организм получает меньше калорий, чем ему требуется, он будет просто вынужден обратиться к запасам жира и, как следствие, вес будет постепенно снижаться
Важный вопрос: каким именно должен быть дефицит, чтобы эффективно худеть?
Диетологи говорят, что здоровая «золотая середина» — 10-25% от суточной нормы. Если дефицит будет меньше 10%, то процесс похудения будет слишком медленным и почти незаметным. Если дефицит составит больше 20%, то организм будет испытывать голод, что приведёт к целому ряду негативных последствий:
- замедление метаболизма
- повышение тяги к сладкому
- потеря мышечной массы вместо жира
- состояние стресса, из-за которого организм решит, что настали тяжелые времена и для сохранения жизни нужно просто закрыть доступ к жиру (это как раз тот случай, когда «ешь одни огурцы, а вес стоит»)
- ну, и срывы при таких жёстких ограничениях будут происходить предсказуемо чаще
Ещё один важный вопрос: как узнать свою норму калорий? От какой цифры нужно рассчитывать дефицит?
Суточная норма калорий для людей в возрасте от 13 до 80 лет рассчитывается по формуле Миффлина — Сан Жеора. Это относительно новая формула, которую вывела в 2005 году группа американских врачей-диетологов. Она пришла на смену формуле Харриса — Бенедикта, разработанной в 1919 году, и считается более точной. Вот она:
Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности)
Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности)
где А:
1,2 — для малоподвижных людей
1,375 — низкая активность
1,550 — умеренная активность
1,725 — высокая активность
1,900 — очень высокая активность
Но быстрее и проще для расчета своего базового метаболизма воспользоваться специальным медицинским онлайн-калькулятором. Пара минут, и расчет готов. Дело за «малым»: придерживаться дефицита калорий
Привет, эстет!
Дефицит калорий
Концепция этой системы максимально проста, логична и математически верна:
1. Если ваш организм получает больше калорий, чем ему необходимо, вы набираете вес.
2. Если он получает ровно столько, сколько нужно, вес стоит на месте.
3. А если организм получает меньше калорий, чем ему требуется, он будет просто вынужден обратиться к запасам жира и, как следствие, вес будет постепенно снижаться
Важный вопрос: каким именно должен быть дефицит, чтобы эффективно худеть?
Диетологи говорят, что здоровая «золотая середина» — 10-25% от суточной нормы. Если дефицит будет меньше 10%, то процесс похудения будет слишком медленным и почти незаметным. Если дефицит составит больше 20%, то организм будет испытывать голод, что приведёт к целому ряду негативных последствий:
- замедление метаболизма
- повышение тяги к сладкому
- потеря мышечной массы вместо жира
- состояние стресса, из-за которого организм решит, что настали тяжелые времена и для сохранения жизни нужно просто закрыть доступ к жиру (это как раз тот случай, когда «ешь одни огурцы, а вес стоит»)
- ну, и срывы при таких жёстких ограничениях будут происходить предсказуемо чаще
Ещё один важный вопрос: как узнать свою норму калорий? От какой цифры нужно рассчитывать дефицит?
Суточная норма калорий для людей в возрасте от 13 до 80 лет рассчитывается по формуле Миффлина — Сан Жеора. Это относительно новая формула, которую вывела в 2005 году группа американских врачей-диетологов. Она пришла на смену формуле Харриса — Бенедикта, разработанной в 1919 году, и считается более точной. Вот она:
Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности)
Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности)
где А:
1,2 — для малоподвижных людей
1,375 — низкая активность
1,550 — умеренная активность
1,725 — высокая активность
1,900 — очень высокая активность
Но быстрее и проще для расчета своего базового метаболизма воспользоваться специальным медицинским онлайн-калькулятором. Пара минут, и расчет готов. Дело за «малым»: придерживаться дефицита калорий
Привет, эстет!