28.06.2026 13:19
Тренируем всё тело без похода в тренажёрный зал — подвезли короткую домашнюю тренировку, которая даст нагрузку на руки, пресс, ноги и ягодицы, нужен т…
Тренируем всё тело без похода в тренажёрный зал — подвезли короткую домашнюю тренировку, которая даст нагрузку на руки, пресс, ноги и ягодицы, нужен только стул
В этом комплексе всего три эффективных упражнения:
— Вертикальные отжимания «домиком» от стула – работают плечи, верх груди, трицепсы, мышцы кора и пресс. Ставим носки на сиденье, а руками упираемся в пол. Поднимаем таз вверх, чтобы тело было похоже на перевёрнутую букву «V». Плавно опускаем голову к полу, сгибая руки, а затем с силой выталкиваем себя назад;
— Ягодичный мостик на одной ноге от стула – работают большая ягодичная мышца, задняя сторона бедра и низ спины. Ложимся на пол, раскинув руки для опоры. Одну пятку ставим на край стула, а вторую ногу поднимаем прямо вверх. На выдохе упираемся пяткой в стул и поднимаем таз как можно выше, напрягая ягодицы. Плавно опускаемся, не касаясь пола;
— Махи ногой назад с опорой на стул – работают ягодицы, задняя сторона бедра, плечи, мышцы спины и икры. Встаём на колени лицом к стулу, одну согнутую ногу ставим носком на сиденье. Руками упираемся в пол. Отрываем колено от пола, удерживая вес на руках и ноге на стуле. Делаем сильный мах свободной ногой вверх и назад, максимально напрягая ягодицы в верхней точке.
Сохраняем и делаем
В этом комплексе всего три эффективных упражнения:
— Вертикальные отжимания «домиком» от стула – работают плечи, верх груди, трицепсы, мышцы кора и пресс. Ставим носки на сиденье, а руками упираемся в пол. Поднимаем таз вверх, чтобы тело было похоже на перевёрнутую букву «V». Плавно опускаем голову к полу, сгибая руки, а затем с силой выталкиваем себя назад;
— Ягодичный мостик на одной ноге от стула – работают большая ягодичная мышца, задняя сторона бедра и низ спины. Ложимся на пол, раскинув руки для опоры. Одну пятку ставим на край стула, а вторую ногу поднимаем прямо вверх. На выдохе упираемся пяткой в стул и поднимаем таз как можно выше, напрягая ягодицы. Плавно опускаемся, не касаясь пола;
— Махи ногой назад с опорой на стул – работают ягодицы, задняя сторона бедра, плечи, мышцы спины и икры. Встаём на колени лицом к стулу, одну согнутую ногу ставим носком на сиденье. Руками упираемся в пол. Отрываем колено от пола, удерживая вес на руках и ноге на стуле. Делаем сильный мах свободной ногой вверх и назад, максимально напрягая ягодицы в верхней точке.
Сохраняем и делаем