Я тренируюсь каждый день по 2 часа, и вот что помогает мне восстанавливаться Друзья иногда спрашивают: “Олег, как ты ещ

Я тренируюсь каждый день по 2 часа, и вот что помогает мне восстанавливаться

Друзья иногда спрашивают: “Олег, как ты еще не поехал кукухой от таких нагрузок?”. А у меня наоборот: спорт помогает бороться со стрессом, которого в жизни навалом

Поэтому каждое утро до роли прораба в клинике я работаю качком и обтираюсь снегом

За час до тренировки пью:

🔘цитруллин
повышает уровень аргинина и оксида азота, улучшает кровоток и выносливость. в исследованиях 6-8 г цитруллина малата увеличивали количество повторений в силовых упражнениях примерно на 10-20% и снижали мышечную болезненность на следующий день

🔘креатин
один из самых изученных спортивных нутриентов: 3-5 г в день повышают силу и мощность, а прибавка в силовых показателях в метаанализах составляет в среднем 5-15% по сравнению с плацебо

🔘бета аланин
увеличивает уровень карнозина в мышцах, что помогает дольше работать в зоне высокой интенсивности. при приеме 3,2-6,4 г в сутки в течение 4-12 недель выносливость может вырасти на 2-3%, что в спорте ощутимо

🔘аминокислотный комплекс
дает строительный материал для роста мышц. при дефиците помогает улучшить восстановление и снизить мышечный распад

И после:

🔘Протеин
Мало белка (при норме 75)? Ждите:

• слабость мышц
• проблемы с кожей и волосами
• ухудшение иммунитета
• плохое заживление ран
• усталость и низкую выносливость

Мое любимое: 100 г курицы не 100 г белка, а всего 20. Так что добираем протеином, он еще и вкусненький в придачу

🔘Магний
Ему петь оды могу долго. Участвует в 300+ реакций в организме: регулирует стресс и кортизол, помогает уснуть, не дает сосудам схлопнуться от спазма, держит сердце в ритме, защищает кости и мышцы и отвечает за энергию клеток

Но сам организм его не производит. Никак. Только получает с пищей или в добавках. А едим мы сейчас так, что по данным российских исследований дефицит магния есть почти у половины людей.

Поэтому 400 мг перед сном - и будете спать младенцев

🔘5-htp
С ним уходит ощущение внутренней суеты, становится легче концентрироваться и держать фокус. Меньше тяги к эмоциональным скачкам. Засыпаешь ровнее.

А когда меньше стресса и внутренняя нервная система дышит свободнее — лицо свежее, меньше круглосуточной отечности, высыпания становятся не такими яркими.

🔘Омега-3 (EPA/DHA)
Снижает уровень воспаления и может уменьшать симптомы тревожности. в метаанализах при приеме ≥1-2 г EPA в сутки отмечалось умеренное снижение тревожности и реактивности на стресс.

🔘Витамин B9 (фолат)
При дефиците повышается риск депрессивных симптомов, а коррекция уровня может улучшать ответ на антидепрессанты и общее эмоциональное состояние.

🔘Цинк
Поддерживает работу нервной системы и снижает нейровоспаление. при низком уровне фигачит тревожка, а восполнение дефицита в исследованиях улучшало настроение и стрессоустойчивость.

А вы занимаетесь спортом? Каким и как часто?