20.07.2026 02:00
Как превратить кашу в суперполезный завтрак?
Как превратить кашу в суперполезный завтрак?
Утренняя тарелка хлопьев или каши - это быстро, дешево, вкусно. Но, как часто бывает, за удобство приходится платить: многие готовые завтраки - настоящие "углеводные бомбы" с минимумом белка. Однако, по мнению диетологов, это не повод отказываться от привычного блюда. Достаточно запомнить несколько правил.
🔸 Выбирайте цельнозерновые варианты
Клетчатка - наш главный союзник. Она улучшает уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний. Ищите в составе на первом месте цельную пшеницу, киноа, булгур или просо. Хорошая каша должна давать не менее 20% суточной нормы клетчатки на порцию. Если на этикетке указано 5% или меньше, отдайте предпочтение другому продукту.
🔸 Сахар: чем меньше, тем лучше
Сахар в хлопьях может быть скрытым, но его может быть много - до 18 г на чашку. Для женщин это уже почти дневная норма (25 г), а для детей - зашкаливающий показатель. Если покупаете готовые каши, ищите варианты, где добавленного сахара менее 5 граммов на порцию.
🔸 Добавляйте ягоды
Ягоды не только концентрат витаминов и суперполезных антиоксидантов, они также способны сделать вкусной даже самую пресную кашу. Просто добавьте в тарелку горсть свежей черники, малины, других сезонных ягод. Иногда можно и кусочки банана. Это добавит сладости без сахара.
🔸 Не варите на глаз: измеряйте порцию
Это самая частая ошибка. Не глядя, мы можем насыпать хлопьев или сварить крупы в два, а то и в три раза больше нормы. Порция в две трети чашки - это всего 120 калорий, а "щедрая" горсть легко превратит их в 360, и это без учета молока и добавок. Возьмите за правило использовать мерный стакан.
🔸 Замените молоко на йогурт
Это настоящий лайфхак для готовых каш. В греческом йогурте белка почти в три раза больше, чем в молоке (25 г против 8 г на стакан). Белок продлевает чувство сытости, и на меньшей порции вы останетесь сытыми дольше.
🔸 Попробуйте растительное молоко
Если вы не пьете коровье молоко, отдайте предпочтение соевому. В нем больше всего белка по сравнению с миндальным, рисовым или овсяным. При этом самое главное - всегда выбирайте несладкие версии напитка, чтобы не "набрать" сахара сверх нормы.
🔸 Посыпьте кашу орешками или семенами
Это идеальный способ добавить полезных жиров и белка. Горсть (около 30 г) грецких орехов, миндаля или фисташек обогатит завтрак и поможет снизить "плохой" холестерин.
🔸 Не игнорируйте витамины и минералы
Многие качественные каши обогащены железом, кальцием и фолиевой кислотой - важными элементами, которых нам часто не хватает в обычном рационе. Если видите такие данные на упаковке, можете смело брать. Но надо помнить: если вы уже принимаете витамины и другие БАДы, нужно подумать о дозировках.
"Российская газета". Подписаться
Утренняя тарелка хлопьев или каши - это быстро, дешево, вкусно. Но, как часто бывает, за удобство приходится платить: многие готовые завтраки - настоящие "углеводные бомбы" с минимумом белка. Однако, по мнению диетологов, это не повод отказываться от привычного блюда. Достаточно запомнить несколько правил.
🔸 Выбирайте цельнозерновые варианты
Клетчатка - наш главный союзник. Она улучшает уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний. Ищите в составе на первом месте цельную пшеницу, киноа, булгур или просо. Хорошая каша должна давать не менее 20% суточной нормы клетчатки на порцию. Если на этикетке указано 5% или меньше, отдайте предпочтение другому продукту.
🔸 Сахар: чем меньше, тем лучше
Сахар в хлопьях может быть скрытым, но его может быть много - до 18 г на чашку. Для женщин это уже почти дневная норма (25 г), а для детей - зашкаливающий показатель. Если покупаете готовые каши, ищите варианты, где добавленного сахара менее 5 граммов на порцию.
🔸 Добавляйте ягоды
Ягоды не только концентрат витаминов и суперполезных антиоксидантов, они также способны сделать вкусной даже самую пресную кашу. Просто добавьте в тарелку горсть свежей черники, малины, других сезонных ягод. Иногда можно и кусочки банана. Это добавит сладости без сахара.
🔸 Не варите на глаз: измеряйте порцию
Это самая частая ошибка. Не глядя, мы можем насыпать хлопьев или сварить крупы в два, а то и в три раза больше нормы. Порция в две трети чашки - это всего 120 калорий, а "щедрая" горсть легко превратит их в 360, и это без учета молока и добавок. Возьмите за правило использовать мерный стакан.
🔸 Замените молоко на йогурт
Это настоящий лайфхак для готовых каш. В греческом йогурте белка почти в три раза больше, чем в молоке (25 г против 8 г на стакан). Белок продлевает чувство сытости, и на меньшей порции вы останетесь сытыми дольше.
🔸 Попробуйте растительное молоко
Если вы не пьете коровье молоко, отдайте предпочтение соевому. В нем больше всего белка по сравнению с миндальным, рисовым или овсяным. При этом самое главное - всегда выбирайте несладкие версии напитка, чтобы не "набрать" сахара сверх нормы.
🔸 Посыпьте кашу орешками или семенами
Это идеальный способ добавить полезных жиров и белка. Горсть (около 30 г) грецких орехов, миндаля или фисташек обогатит завтрак и поможет снизить "плохой" холестерин.
🔸 Не игнорируйте витамины и минералы
Многие качественные каши обогащены железом, кальцием и фолиевой кислотой - важными элементами, которых нам часто не хватает в обычном рационе. Если видите такие данные на упаковке, можете смело брать. Но надо помнить: если вы уже принимаете витамины и другие БАДы, нужно подумать о дозировках.
"Российская газета". Подписаться